Les légumes verts feuillus, le cinquième groupe alimentaire

crédit photographique: Julie Belzil

Victoria Boutenko le dit dans son livre Green for life: les légumes verts feuillus mériteraient d’avoir leur propre groupe alimentaire tant ils se démarquent des autres fruits et légumes de par les nutriments qu’ils contiennent. C’est effectivement trompeur de classer dans un même groupe alimentaire des aliments si différents les uns des autres: les légumes racines, les fruits, les fruits non sucrés, les légumes fleurs et le légumes feuilles. Cela nous amène à tirer des conclusions fausses quant à la valeur nutritive des feuilles vertes.

Qu’est-ce qui distingue les légumes feuilles des autres fruits et légumes?

• les légumes verts feuillus contiennent des oméga-3
• les légumes verts feuillus sont très riches en fer et en calcium
• les légumes verts feuillus sont pauvres en glucides
• les légumes verts feuillus sont riches en protéines
• les protéines des des légumes verts feuillus sont complètes

En plus de tout ça, les légumes verts feuillus ont les mêmes qualités des autres fruits et légumes: très riches en vitamines, en phytonutriments et en fibres. Toutes ces qualités réunies font des légumes feuillus des superaliments à consommer quotidiennement. Cela en en fait aussi l’aliment qui comble le plus efficacement les besoins nutritionnels de l’humain.

Vive la variété!

Les légumes verts feuillus, c’est plus que simplement la laitue et les épinards. Il faut redécouvrir et se réapproprier les verdures. Au supermarché, par exemple, on nous vend des carottes, navets, radis, panais et betteraves… mais on en voit rarement les fanes! Toutes ces feuilles sont comestibles, mais comme elles perdent leur fraîcheur rapidement, on s’en débarrasse. Les marchés fermiers permettent de trouver des légumes bio qui ont encore leurs feuilles. On retrouve aussi de plus en plus de verdures moins usitées dans les marchés et les supermarchés: chénopode, kale, mizuna. Il ne faut pas hésiter à les essayer ou à les demander!

Voici une liste non exhaustive pour vous inspirer à varier vos verdures:

• fanes de légumes bio: navets, betteraves, panais, radis
• famille des choux: chou pommé, chou de Savoie, kale, chou cavalier, chou chinois, choux de Bruxelles
• verdures douces: laitues, épinards, mâche, pourpier, endives, bette à carde, amarante
• verdures piquantes: moutarde, roquette, cresson
• fines herbes: persil, coriandre, basilic, menthe, aneth
• herbes sauvages: pissenlit, chénopode, plantain, oxalide, ortie
• jeunes pousses: herbe de blé, tournesol, sarrasin

On fait la rotation

Comment consommer les verdures?

Ici, c’est le temps de dépasser la classique salade et de laisser libre cours à votre imagination. Voici quelques idées trouvées chez des blogueuses vertes et inspirées qui vous donneront envie de verdir vos repas.

En breuvage.

Jus vert de kale (blender ou extracteur à jus) de BrutAlimentation

En petit déjeuner.

• Kale et baies, crémeux aux pacanes et maca
• Amarante et kale fruités, crème d’érable et cannelle
• Bol matinal “super green”, sauce amande et maca
• Kale, pêches, thym frais et pacanes au thym frais et au sirop d’érable

Kale et baies, crémeux pacanes et maca par Chlorophylle en Lémurie intérieure

En chips.

• Vert ma Nature propose une recette au déhydrateur: Chips “so” chou, avec un assaisonnement végétalien à saveur fromagée.
• Stéphane de Kale et cie, lui,  propose un entre deux: des chips de kale au tahini cuites à 150-200 degrés F, la porte du four ouverte, pour environ 1 heure.
• Josée di Stasio propose des chips de kale cuites  au four à 300 degrés F (pas cru, évidemment).

Chips de kale au déshydrateur par Vert ma Nature

En pesto.

Le pesto n’est pas que pour les pâtes!!! Et il n’est pas non plus nécessairement à base de basilic! En tartinade, en trempette, en sauce, sur des canapés, dans les vinaigrettes, dans les soupes crues… et pourquoi pas un pesto en version sucrée pour les fruits? Ouste le basilic, on fait des  pesto avec les fanes de légumes, des fines herbes moins usitées ou des herbes sauvages. On peu en faire une grande quantité et congeler le pesto en petites portions pour ressortir tout au long de l’hiver.

Une grande poignée de verdures (roquette, kale, épinards, persil, chénopode, etc.), un filet d’huile, quelques grains de sel, quelques noix ou amandes, le tout passé au robot culinaire et assaisonné d’un peu d’ail, de levure alimentaire en paillette (pour le goût fromagé), de citron et/ou de piment fort et vous avez un pesto original!

Voici quelques pesto végétaliens bien verts et très originaux qui vous inspireront sûrement:

• le pesto d’ortie de chez Mamapasta
• le pesto de fanes de radis de MeliNaë
• le pesto de fanes de persil racine de Nathalie
• le pesto de coriandre et noix de cajou de… moi

Pesto aux fanes de radis de MelyNaë

En wraps.

• les samosas et dolmas de Dominique, garnis de nourrissantes farces à base de noix
• les wraps de bette à carde de Soya et Chocolat (délicieuse version sucrée à ne pas manquer!)
• les feuilles de bette à carde farcies de moi-même
• les rouleaux de printemps roulés dans des feuilles de chou cavalier de moi-même encore
• les wraps de pâté végétal dans des feuilles de chou rave de Colette

Dolmas de collard de Dominique

En soupe froide

Les soupes froides crues sont le pendant salé/épicé du smoothie vert. Comme base on y va pour des légumes-fruits: le concombre, la courgette, le poivron et la tomates sont des classiques. Si on désire épaissir et lier, un petit morceau d’avocat ajoute beaucoup d’onctuosité. Ensuite on y va pour une verdure: le cresson, les épinards, la roquette, les germinations… c’est vraiment au goût et selon les disponibilités. On assaisonne ensuite: oignon ou échalote, piment fort, ail, jus de citron ou de lime, fines herbes fraîches, sel, poivre, encore une fois on y va selon l’inspiration. Voici des recettes testées et approuvées:

• une crème de pousses au cari
• une crulicieuse soupe verte aux herbes
• une zuppa verte limette
• un potage froid épinard et poire
• un potage doux aux feuilles de carottes

Crulicieuse soupe verte aux herbes

 En salade.

Et oui, était-il vraiment possible d’écrire sur les légumes verts feuillus sans mentionner les salades vertes? Non, impossible! Les salades ont beau avoir mauvaise réputation, lorsqu’on sait varier les ingrédients et les techniques, chaque salade devient unique.

La salade massée ou marinée. Elle permet d’attendrir les verdures plus coriaces (chou kale, plantain, chou pommé, bette à carde), de donner une texture qui ressemble à celle des légumes cuits et aussi à diminuer le volume des salades. On masse les feuilles avec un peu de jus de citron et/ou de sel et/ou d’huile afin de les attendrir. Les salades préparées avec cette méthode sont habituellement encore meilleures le lendemain, alors ne pas oublier d’en prévoir une plus grande quantité. C’est LA salade à apporter en pique-nique!

• la salade massée au chou kale (avec tomate, avocat, ail et vinaigre balsamique)
• la salade de chou kale, orange et sésame
• La salade d’épinards et bette à carde (“massée” avec des canneberges séchées, pacanes)
• les épinards “tombés”, avec pommes et sauce au miso blanc
• le chou mariné au miso blanc

Salade de chou kale, orange et sésame, sur le site de l'AMSB

La salade fruitée. Les saveurs sucrées et acidulées des fruits se marient à perfection avec les verdures qui peuvent parfois être amères. On les a vues au déjeuner, mais à tous les repas, les fruitse et les légumes verts sont un mélange gagnant.

• la salade de kale à la mangue et à la fraise
• la salade de fraises, basilic, graines de fenouil et ananas
• la salade de bébés épinards à l’orange
• la salade retour du marché (avec laitues, brocoli, baies de goji et bleuets)
• la salade réjouissant mélange (avec chou rouge, bette à carde, pamplemousse, framboise)

Salade de bébé épinards à l'orange de Tarzile

La salade hachée. Une texture différente, ces salades de type taboulé font changement de salades vertes plus classiques et permettent une foule de variantes. Il n’y a pas que le persil qui s’apprête en taboulé, pensez à la menthe, la coriandre, le kale, les fanes de légumes, ou un mélange de plusieurs verdures.

• le taboulé au quinoa germé
• la salade de persil à l’orange
• le taboulé vert aux pépites de pommes

Taboulé vert aux pépites de pommes de Chlorophylle en L.murie intérieure

Pour finir, un conseil

Pour la majorité d’entre nous, les légumes verts sont un goût acquis, un goût qu’on cultive et qui se développe avec le temps. Il faut laisser le temps à notre corps de s’habituer aux saveurs et aux textures des légumes verts feuillus. Il faut aussi permettre à notre corps de s’habituer à ce surplus de fibres. Inutile de se “forcer”  à manger de grandes portions de verdure parce que c’est bon pour nous… on y va lentement, en douceur, en cultivant le plaisir et en respectant les messages que notre corps nous envoie. Rapidement, notre corps en demande plus! Là encore, c’est le temps de l’écouter et de lui faire plaisir!

Écrit par Julie

Vous pouvez me lire sur mon blogue Tout Cru dans le Bec.