Les légumes verts feuillus, le cinquième groupe alimentaire

bouquet de kale

crédit photographique: Julie Belzil

Victoria Boutenko le dit dans son livre Green for life: les légumes verts feuillus mériteraient d’avoir leur propre groupe alimentaire tant ils se démarquent des autres fruits et légumes de par les nutriments qu’ils contiennent. C’est effectivement trompeur de classer dans un même groupe alimentaire des aliments si différents les uns des autres: les légumes racines, les fruits, les fruits non sucrés, les légumes fleurs et le légumes feuilles. Cela nous amène à tirer des conclusions fausses quant à la valeur nutritive des feuilles vertes.

Qu’est-ce qui distingue les légumes feuilles des autres fruits et légumes?

  • les légumes verts feuillus contiennent des oméga-3
  • les légumes verts feuillus sont très riches en fer et en calcium
  • les légumes verts feuillus sont pauvres en glucides
  • les légumes verts feuillus sont riches en protéines
  • les protéines des des légumes verts feuillus sont complètes

En plus de tout ça, les légumes verts feuillus ont les mêmes qualités des autres fruits et légumes: très riches en vitamines, en phytonutriments et en fibres. Toutes ces qualités réunies font des légumes feuillus des superaliments à consommer quotidiennement. Cela en en fait aussi l’aliment qui comble le plus efficacement les besoins nutritionnels de l’humain.

Vive la variété!

Les légumes verts feuillus, c’est plus que simplement la laitue et les épinards. Il faut redécouvrir et se réapproprier les verdures. Au supermarché, par exemple, on nous vend des carottes, navets, radis, panais et betteraves… mais on en voit rarement les fanes! Toutes ces feuilles sont comestibles, mais comme elles perdent leur fraîcheur rapidement, on s’en débarrasse. Les marchés fermiers permettent de trouver des légumes bio qui ont encore leurs feuilles. On retrouve aussi de plus en plus de verdures moins usitées dans les marchés et les supermarchés: chénopode, kale, mizuna. Il ne faut pas hésiter à les essayer ou à les demander!

Voici une liste non exhaustive pour vous inspirer à varier vos verdures:
  • fanes de légumes bio: navets, betteraves, panais, radis
  • famille des choux: chou pommé, chou de Savoie, kale, chou cavalier, chou chinois, choux de Bruxelles
  • verdures douces: laitues, épinards, mâche, pourpier, endives, bette à carde, amarante
  • verdures piquantes: moutarde, roquette, cresson
  • fines herbes: persil, coriandre, basilic, menthe, aneth
  • herbes sauvages: pissenlit, chénopode, plantain, oxalide, ortie
  • jeunes pousses: herbe de blé, tournesol, sarrasin

On fait la rotation

Apprivoiser plusieurs variétés de verdures facilite la rotation. Qu’est-ce c’est faire la rotation? C’est s’assurer de varier régulièrement les sortes de verdures qu’on consomme. Pourquoi faire la rotation des verdures? Parce que les légumes verts feuillus (comme plusieurs autres aliments) contiennent des alcaloïdes. Lorsqu’on mange une quantité moyenne de feuilles, l’apport en alcaloïdes n’est pas significatif, un corps en santé étant capable d’éliminer ces alcaloïdes. Toutefois, si on se met à consommer de grandes quantités de verdures quotidiennement, le fait de varier les légumes verts (qui contiennent différents alcaloïdes)  évite les accumulations d’alcaloïdes et facilite de travail d’élimination du corps.  Voir l’article de Nathalie Chausseau, rotations de vos verdures-feuillages alcalinisant anti/acidité pour plus d’informations sur le sujet.

Comment consommer les verdures?

Ici, c’est le temps de dépasser la classique salade et de laisser libre cours à votre imagination. Voici quelques idées trouvées chez des blogueuses vertes et inspirées qui vous donneront envie de verdir vos repas.

En breuvage.
Le maintenant classique smoothie vert demeure une délicieuse façon de consommer une grande quantité de verdures, tout comme les jus verts réalisés à l’extracteur. Les milk shakes (à base de lait végétal maison) peuvent eu aussi être bien verts. Et il y a, finalement, le jus d’herbe de blé, qu’on peut faire nous-même ou acheter.
Jus vert de kale

Jus vert de kale (blender ou extracteur à jus) de BrutAlimentation

En petit déjeuner.
Oui oui… imaginez une salade bien verte, garnie de fruits frais et d’une vinaigrette/sauce sucrée. Il faut goûter pour voir à quel point ce type de petit déjeuner est satisfaisant. Parfait pour ceux et celles qui ont envie de faire changement du smoothie vert, mais en gardant leur dose de verdure matinale. C’est sur le blogue Chlorophylle en Lémurie intérieure qu’on retrouve ces petits déjeuners colorés. Vous pouvez vous inspirer de ses créations sucrées salées bien vertes pour créer les vôtres:
En chips.
Au déshydrateur, ou même au four, les chips de kale sont délicieuses et nutritives. Une foule de recettes se retrouvent sur internet. Voici trois recettes différentes: une déshydratée (si vous avez la chance d’avoir un déshydrateur), une cuite au four à basse température et une cuite au four à haute température (lorsque le temps presse):
Chips so chou

Chips de kale au déshydrateur par Vert ma Nature

En pesto.
Le pesto n’est pas que pour les pâtes!!! Et il n’est pas non plus nécessairement à base de basilic! En tartinade, en trempette, en sauce, sur des canapés, dans les vinaigrettes, dans les soupes crues… et pourquoi pas un pesto en version sucrée pour les fruits? Ouste le basilic, on fait des  pesto avec les fanes de légumes, des fines herbes moins usitées ou des herbes sauvages. On peu en faire une grande quantité et congeler le pesto en petites portions pour ressortir tout au long de l’hiver.
Une grande poignée de verdures (roquette, kale, épinards, persil, chénopode, etc.), un filet d’huile, quelques grains de sel, quelques noix ou amandes, le tout passé au robot culinaire et assaisonné d’un peu d’ail, de levure alimentaire en paillette (pour le goût fromagé), de citron et/ou de piment fort et vous avez un pesto original!
Voici quelques pesto végétaliens bien verts et très originaux qui vous inspireront sûrement:
Pesto aux fanes de radis

Pesto aux fanes de radis de MelyNaë

En wraps.
Les grandes feuilles vertes (bette à carde, chou cavalier, laitue Boston, etc.) sont parfaites pour rouler un sandwich ou un rouleau de printemps. Délicieux compromis pour les intolérants au gluten, les feuilles remplacent bien le pain et les tortillas. Il suffit de trouver les feuilles suffisamment grandes et de prendre la main pour le roulage. Ajoutez de la verdure et du croquant aux « cigares », tacos, sandwiches roulés, wraps et autres rouleaux tout végétaux. Voici quelques inspirations:
Dolmas de collard

Dolmas de collard de Dominique

En soupe froide

Les soupes froides crues sont le pendant salé/épicé du smoothie vert. Comme base on y va pour des légumes-fruits: le concombre, la courgette, le poivron et la tomates sont des classiques. Si on désire épaissir et lier, un petit morceau d’avocat ajoute beaucoup d’onctuosité. Ensuite on y va pour une verdure: le cresson, les épinards, la roquette, les germinations… c’est vraiment au goût et selon les disponibilités. On assaisonne ensuite: oignon ou échalote, piment fort, ail, jus de citron ou de lime, fines herbes fraîches, sel, poivre, encore une fois on y va selon l’inspiration. Voici des recettes testées et approuvées:

Crulicieuse soupe verte aux herbes

Crulicieuse soupe verte aux herbes

 En salade.

Et oui, était-il vraiment possible d’écrire sur les légumes verts feuillus sans mentionner les salades vertes? Non, impossible! Les salades ont beau avoir mauvaise réputation, lorsqu’on sait varier les ingrédients et les techniques, chaque salade devient unique.

Les vinaigrettes vertes. Les feuilles vertes ne sont pas à réserver pour la salade elle-même, elles donnent des vinaigrettes vertes nutritives, savoureuses et originales:

La salade massée ou marinée. Elle permet d’attendrir les verdures plus coriaces (chou kale, plantain, chou pommé, bette à carde), de donner une texture qui ressemble à celle des légumes cuits et aussi à diminuer le volume des salades. On masse les feuilles avec un peu de jus de citron et/ou de sel et/ou d’huile afin de les attendrir. Les salades préparées avec cette méthode sont habituellement encore meilleures le lendemain, alors ne pas oublier d’en prévoir une plus grande quantité. C’est LA salade à apporter en pique-nique!

salade de chou kale, orange et sésame

Salade de chou kale, orange et sésame, sur le site de l’AMSB

La salade fruitée. Les saveurs sucrées et acidulées des fruits se marient à perfection avec les verdures qui peuvent parfois être amères. On les a vues au déjeuner, mais à tous les repas, les fruitse et les légumes verts sont un mélange gagnant.

Salade de bébé épinards à l'orange

Salade de bébé épinards à l’orange de Tarzile

La salade hachée. Une texture différente, ces salades de type taboulé font changement de salades vertes plus classiques et permettent une foule de variantes. Il n’y a pas que le persil qui s’apprête en taboulé, pensez à la menthe, la coriandre, le kale, les fanes de légumes, ou un mélange de plusieurs verdures.

Taboulé vert aux pépites de pommes

Taboulé vert aux pépites de pommes de Chlorophylle en L.murie intérieure

Pour finir, un conseil

Pour la majorité d’entre nous, les légumes verts sont un goût acquis, un goût qu’on cultive et qui se développe avec le temps. Il faut laisser le temps à notre corps de s’habituer aux saveurs et aux textures des légumes verts feuillus. Il faut aussi permettre à notre corps de s’habituer à ce surplus de fibres. Inutile de se « forcer »  à manger de grandes portions de verdure parce que c’est bon pour nous… on y va lentement, en douceur, en cultivant le plaisir et en respectant les messages que notre corps nous envoie. Rapidement, notre corps en demande plus! Là encore, c’est le temps de l’écouter et de lui faire plaisir!

 

 

Commentaires

  1. a écrit

    Trop drôle! J’ai acheté ce livre samedi et je suis en train de le lire actuellement (comprendre: lire au complet en moins de 24h). Je suis contente que tu en parles sur ton site! :)

  2. a écrit

    Bonjour Karine. Difficile de voir les légumes verts du même oeil après avoir lu Mme Boutenko! Et je dois dire qu’elle a bien raison lorsqu’elle parle des fringales de verdure :)

  3. a écrit

    Oui Veronica, vive le vert! J’ai pris connaissance des services en alimentation vivante, c’est très intéressant! Merci de votre visite.

  4. a écrit

    « les protéines des des légumes verts feuillus sont complètes »….et pourquoi ne le dit-on pas plus? ( et aussi que 100Kcal de légumes feuilles contiennent plus de proteines que 100Kcal de cote de porc….. le vert est vainqueur!

  5. a écrit

    Tout à fait!!! Je considère aussi que LA façon de calculer la valeur nutritive, c’est par rapport à son apport calorique et non à son volume. Pour la densité nutritive, le vert est vraiment vainqueur :)

  6. Chrissy a écrit

    Bonjour!
    Je me demandais si les feuilles de piment doux sont comestible… comme en salade, c’est ce que j’ai fait hier mélangé avec des feuilles de bette à carde et de la roquette. J’ai trouvé délicieux.
    Merci.

  7. a écrit

    Bonjour Chrissy,
    à moins de trouver une information contraire bien documentée, je ne consommerais pas les feuilles du poivron. Le poivron fait partie des solanacées, comme les tomates, les aubergines et les pommes de terre qui elles ont des feuilles toxiques. Évidemment si vous l’avez mangée en salade et l’avez trouvée délicieuse, ça met ma théorie en doute, mais je serais prudente tout de même.
    Au plaisir :)

  8. Rovero a écrit

    m e r c i … et bon appétit …
    Dire que j’ai toujours jeté ces fanes de toutes sortes … :)

  9. a écrit

    Oh c’est cool la version chips, je ne savais pas qu’on pouvait faire ceci !
    C’est facile à faire en Chips ?
    merci d’avance,
    Mric de Montpellier :o)

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