Les graines de chia

La graine de chia, redécouverte récemment après être tombée dans l’oubli pendant des siècles fait beaucoup parler d’elle dernièrement. J’ai eu envie de regrouper mes recettes favorites mettant en vedette cette petite graine aux multiples qualités nutritionnelles, culinaires et gustatives. Depuis qu’elle est entrée dans ma cuisine, elle n’en est jamais sortie!

D’un point de vue nutritionnel, on vante le chia pour sa richesse en fibres solubles, en oméga 3 et en protéines. Elle est aussi sans gluten. Vous pouvez aller voir la fiche des graines de chia sur Passeport Santé pour plus de détails.  Leur réputation de super aliment n’est plus à faire, je me concentrerai donc plus ici sur les qualités “crulinaires” et gustatives des graines de chia et sur toutes les possibilités qu’elles offrent dans le cadre d’une alimentation saine, vivante et diversifiée.

Qualités “crulinaires” de la graine de chia

Apparence

Ce sont de toutes petites graines, à peine plus grosses que des graines de pavot. On en retrouve sur le marché des blanches et des noires et elles sont interchangeables dans toutes les recettes. On trouve aussi des graines de chia pré-moulues, mais c’est possible de les moudre nous-même à l’aide d’un moulin à café. Il est intéressant de noter qu’il n’est toutefois pas nécessaire de moudre les graines de chia pour en retirer les bienfaits nutritionnels.

Saveur

Les graines de chia ont une saveur très douce, légèrement noisettée, presque imperceptible lorsqu’elles sont utilisées en petites quantités. Elles sont donc bienvenues tant dans les plats salés que sucrés.

Texture

Avant trempage, la graine de chia a un croquant très agréable qui ajoute un texture explosive lorsqu’on les saupoudre sur les salades de légumes ou de fruits, les céréales déjeuner ou tout autre plat, cru ou cuit, auquel on veut ajouter un peut de craquant. On peut aussi l’utiliser trempée. Comme les graines de lin, les graines de chia sont mucilagineuses et forment un gel lorsqu’on les fait tremper dans un liquide. C’est cette propriété qui la rend si utile en cuisine! Les graines de chia permettent d’épaissir les vinaigrettes, les smoothies et les milk shakes, de lier les ingrédients de craquelins, biscuits et barres tendres pour les faire tenir en leur conservant un peu de moelleux, et elles se gonflent pour donner de délicieux porridges, puddings et crèmes.

Usages “crulinaires” de la graine de chia

Telles quelles.

Pour ajouter un peu de “craquant”, saupoudrer des graines de chia non trempées sur vos salades, céréales, potages, compotes ou autres.

Le gel de chia.

On ajoute de 1 à 2 cuillerées à table (15-30 ml) de graines de chia entières à une tasse (250 ml) d’eau. Il faut remuer régulièrement jusqu’à ce que le mélange commence à épaissir. Vous obtiendrez un gel épais dont vous pourrez ajouter 1 ou 2 cuillerées à vos smoothies et milk shakes avant de les passer au mélangeur (blender). Ce gel se conserve au réfrigérateur quelques jours. Il est possible de mettre du jus de fruits ou du lait végétal à la place de l’eau pour faire le gel.

Dans les smoothies.

On peut ajouter les graines de chia, entières ou moulues, directement dans un smoothie, il n’est pas essentiel de les faire tremper au préalable. Il faut toutefois prendre en considération que les graines absorberont une partie du liquide et donneront un breuvage plus épais.

Chia fresca

Voici quelques recettes pour vous inspirer:

• Exotic chia smoothie de 100% Végétal
• Smoothie ortie, bleuet, spiruline et chia de Ma Cuisine Végétale
• Budwig à boire de Brut Alimentation
• Smoothie pouding vert aux graines de chia de Crudivorisme
• Milk shake banane et noix de Veg an’ Bio
• Chia fresca de Tout Cru dans le Bec

Dans les crèmes et les poudings. 

Verrines de fraises aux graines de chia

Le pouvoir gélifiant des graines de chia permet de créer des crèmes onctueuses sans cuisson qui se servent aussi bien au déjeuner qu’au dessert ou en collation. Voici quelques recettes:

• Tapioca de chia au pain d’épices de Ma Cuisine Végétale
• Chia aux fruits bio et lait de chanvre de Brut Alimentation
• Gothic porridge de chia noir de Vert ma Nature
• Purple porridge de 100% Végétal
• Pouding chia ananas de La Grano
• Graines de chia façon tapioca de Tout Cru dans le Bec
• Crème Budwig toute crue de Tout Cru dans le Bec
• Super cream de Crudivorisme
• Muesli chia chia chia de l’Association Manger Santé
• Verrine de fraise aux graines de chia de l’Association Manger Santé
• Pouding chia myrtilles de Veg an’ Bio
• Pouding au chia de Vert Gaïa
• Yogourt lavande de Veg et Cru

Dans les craquelins, biscrus et barres tendres.

Les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin dans la majorité des recettes de craquelins. C’est un grand avantage pour ceux qui n’aiment pas trop la saveur plus présente du lin.

• Craquelins de chia, de sésame et de chanvre à l’érable de Ma Cuisine Végétale
• Craquelins pomme chia de Chlorophylle en Lémurie Intérieure
• Petits biscuits de patate douce et courgette de Chlorophylle en Lémurie Intérieure
• Biscotti sans cuisson au sarrasin de Pas à Pas
• Biscrus choco noisette de Tout Cru dans le Bec
• Barres tendres à la courgette et au cacao de Tout Cru dans le Bec

Germées, en micro-verdures.

On peut faire germer les graines de chia pour faire un petit “potager” de micro-verdures qu’on récoltera en coupant les jeunes pousses aux ciseaux. Veg an’ Bio explique ici la technique de germination du chia sur du coton bio ou sur un linge à vaisselle. Il existe aussi des coupelles de germination qui permettent de faire germer les graines mucilagineuses comme le chia, le lin, la roquette ou le cresson.

Finalement, les graines de chia peuvent servir un peu partout dans les préparations crues où vous avez besoin de leur petit effet épaississant, comme dans une confiture de fruits ou une vinaigrette.

Le chia, une petite graine bien polyvalente qui révolutionnera peut-être votre cuisine!

Écrit par Julie

Vous pouvez me lire sur mon blogue Tout Cru dans le Bec.