Les légumes racine, des durs au coeur tendre

Betterave, céleri-rave, topinambour, patate douce, panais, carotte, navet, rutabaga et chou-rave, des légumes qu’on nous présente plus volontiers bouillis, rôtis ou frits que crus. Et pourtant! Ces légumes de longue conservation nous permettent de manger tout l’hiver des légumes bio et locaux… mais encore faut-il varier les présentation pour éviter l’ennui. Donc, pour un peu plus de variété dans nos assiettes crues hivernales, redécouvrons les légumes racine, regardons d’un autre Å“il ceux qu’on connaît déjà (trop) bien et découvrons en d’autres!

On a tendance à oublier que les légumes racine, comme tous les autres légumes, on de grandes vertus santé. Ils préviennent les cancers, les maladies cardio-vasculaires et bien plus. Je ne vous ferai pas une liste exhaustive des propriétés de chaque légume que je présente, mais j’inclus le lien vers leur fiche respective sur le site Passeport Santé afin que vous puissiez aller y chercher, si vous le désirez, plus de détails sur ces merveilleux légumes.

Donc, que ce soit en jus, en salade, en bâtonnets, en chips ou en soupe crue, je vous présente, pour chaque légumes, quelques recettes écrites par des blogueuses inspirées en espérant que ça vous donne envie, vous aussi, d’essayer de nouvelles façons de servir les légumes racines!

La betterave

On l’adore en jus, surtout associée à la pomme. Râpée en salade ou tranchée mince en carpaccio, sa couleur est du plus bel effet. La betterave aime les saveurs douces et sucrées qui atténuent son goût parfois un peu terreux. Si elle est bio, on laisse la pelure, c’est là que se concentrent les vitamines. Pour plus de détails sur les trésors nutritionnels de ce légume, voir la fiche de Passeport Santé.

Voici des recettes superbes et colorées pour pour vous donner envie d’apprêter la betterave crue:

• Raviolis de betterave
• Smoothie fraise, betterave, kale et menthe
• Borscht cru
• Carpaccio de betterave aux fleurs
• Betteraves râpées, vinaigrette au cacao
• Carpaccio de betterave, vinaigrette poire, noix et fève tonka
• Chips de betteraves
• Jus de betterave, carotte et pomme

Le céleri-rave

Une saveur de céleri, légèrement anisée. Il est délicieux en bâtonnets, servi tel quel ou avec une trempette. Râpé ou taillé en julienne fine, il se sert seul ou mélangé à d’autres légumes racines, avec une vinaigrette légère. Pour connaître sa valeur nutritive, voir la fiche Passeport Santé.

Et maintenant quelques recettes, pour changer de la traditionnelle rémoulade:

• Crème de céleri-rave au romarin
• Céleri-rave façon rémoulade à la purée d’amande
• Mayonnaise végétale à base de céleri-rave

Le topinambour

Croquants et frais, ils se mangent tels quels ou en salade. Lorsque c’est possible, on les choisi bio, on s’évite ainsi la corvée de l’épluchage. Les topinambours sont très riches en inuline, ce qui leur confère des propriétés prébiotique, c’est-à-dire qu’il veillent à une bonne santé intestinale en stimulant la croissance des bactéries amicales. Plus de détails sur Passeport Santé.

Quelques idées pour apprêter le topinambour cru:

• Topinambours en taboulé
• Salade de topinambours persillée au zeste de citron
• Salade de topinambour râpé
• Topinambours, sauce verte

La patate douce

Eh oui, la patate douce se mange crue. Taillée à l’aide d’un découpeur en spirale, elle donne des “nouilles” croquantes et légèrement sucrées qui s’agencent bien aux saveurs asiatiques. Râpées en salade (seule ou en mélange) ou déshydratée en chips, on a l’embarras du choix. Elle est particulièrement riche en béta-carotêne, pour des bon yeux et on beau teint. Voir la fiche Passeport Santé pour plus de détails sur ses qualités nutritives.

Pour vous inspirer:

• Satay de patates douces
• Salade de patate douce, sauce cajou-curry
• Chips de patates douces

Le panais

Les gros panais sont parfois fibreux et ont avantage à être servis râpés, mais les panais se servent en bâtonnets, tout comme les carottes. Sa saveur est très douce et se marie bien aux noix et à l’huile de noix. Le panais est très riche en fibres et contient une grande variété de minéraux et de vitamines. Plus de détails sur la valeur nutritive du panais sur Passeport Santé.

Quelques recettes mettant en vedette le panais:

• Riz de panais
• Panais cru à la coriandre
• Makis, farcis d’un riz de panais
• Panais râpé aux noisettes

La carotte

Ai-je vraiment besoin de vanter les qualités nutritives et gustatives de la carotte? L’alimentation vivante permet de voir la carotte d’un autre oeil, de s’ouvrir à d’autres possibilités: un gâteau cru à la carotte, pâtes de carotte, potage cru à la carotte. Si vous souhaitez voir une fiche détaillée de la valeur nutritive de la carotte, rendez vous sur Passeport Santé.

Voici quelques recettes originales à base de carottes crues:

• Gâteau cru aux carottes
• Soupe crue épicée à la carotte
• Pâtes de carottes, sauce crue à l’orange
• Salade de carottes au kiwi et gingembre
• Carotte entière façon taboulé

Le navet et le rutabaga

Un autre légume qu’on oublie trop souvent de manger cru. En bâtonnets ou râpé en salade, il s’apprête comme la carotte. Si son goût est un peu fort, on peut l’agrémenter d’une vinaigrette légèrement sucrée ou de fruits secs. Le rutabaga et le navet font partie de la famille des choux, ils contiennent donc les mêmes puissants composés anti-cancer. Fiche Passeport Santé sur le navet.

Quelques recettes de navet cru:

• Salade de navet boule d’or aux quatre-épices et noix
• Navets crus râpés, vinaigrette à l’orange et estragon
• Salade rose croquante, betterave et navet crus
• “Rawviolis” de navet

Le chou-rave

Un autre membre de la famille des crucifères. Il se déguste en bâtonnets, tranché mince en carpaccio, râpé en rémoulade. Sa saveur est douce et il est facile à marier aux autres légumes racine. Comme les autres crucifères, le chou-rave est riche en vitamine C et en antioxydants spécifiques qui aident à diminuer les risques de cancer. Fiche Passeport Santé sur le chou-rave.

Voici quelques recettes de chou-rave cru, pour l’inspiration:

• Salade de chou-rave aux graines de sésame, vinaigrette à l’asiatique
• Chou-rave râpé aux pommes et aux noix
• Chou-rave et tomates vertes en salade