Les légumes racine, des durs au coeur tendre

légumes racine

Betterave, céleri-rave, topinambour, patate douce, panais, carotte, navet, rutabaga et chou-rave, des légumes qu’on nous présente plus volontiers bouillis, rôtis ou frits que crus. Et pourtant! Ces légumes de longue conservation nous permettent de manger tout l’hiver des légumes bio et locaux… mais encore faut-il varier les présentation pour éviter l’ennui. Donc, pour un peu plus de variété dans nos assiettes crues hivernales, redécouvrons les légumes racine, regardons d’un autre œil ceux qu’on connaît déjà (trop) bien et découvrons en d’autres!

On a tendance à oublier que les légumes racine, comme tous les autres légumes, on de grandes vertus santé. Ils préviennent les cancers, les maladies cardio-vasculaires et bien plus. Je ne vous ferai pas une liste exhaustive des propriétés de chaque légume que je présente, mais j’inclus le lien vers leur fiche respective sur le site Passeport Santé afin que vous puissiez aller y chercher, si vous le désirez, plus de détails sur ces merveilleux légumes.

Donc, que ce soit en jus, en salade, en bâtonnets, en chips ou en soupe crue, je vous présente, pour chaque légumes, quelques recettes écrites par des blogueuses inspirées en espérant que ça vous donne envie, vous aussi, d’essayer de nouvelles façons de servir les légumes racines!

La betterave

Smoothie fraise, betterave, kale et menthe

Smoothie fraise, betterave, kale et menthe par « BrutAlimentation »

On l’adore en jus, surtout associée à la pomme. Râpée en salade ou tranchée mince en carpaccio, sa couleur est du plus bel effet. La betterave aime les saveurs douces et sucrées qui atténuent son goût parfois un peu terreux. Si elle est bio, on laisse la pelure, c’est là que se concentrent les vitamines. Le site Optimyself a publié un article très completsur les bienfaits du jus de betterave. Pour plus de détails sur les trésors nutritionnels de ce légume, voir la fiche de Passeport Santé.

Voici des recettes superbes et colorées pour pour vous donner envie d’apprêter la betterave crue:

Le céleri-rave

crème de céleri-rave au romarin

Crème de céleri-rave au romarin

Une saveur de céleri, légèrement anisée. Il est délicieux en bâtonnets, servi tel quel ou avec une trempette. Râpé ou taillé en julienne fine, il se sert seul ou mélangé à d’autres légumes racines, avec une vinaigrette légère. Pour connaître sa valeur nutritive, voir la fiche Passeport Santé.

Et maintenant quelques recettes, pour changer de la traditionnelle rémoulade:

Le topinambour

Topinambours, sauce verte

Topinambours, sauce verte

Croquants et frais, ils se mangent tels quels ou en salade. Lorsque c’est possible, on les choisi bio, on s’évite ainsi la corvée de l’épluchage. Les topinambours sont très riches en inuline, ce qui leur confère des propriétés prébiotique, c’est-à-dire qu’il veillent à une bonne santé intestinale en stimulant la croissance des bactéries amicales. Plus de détails sur Passeport Santé.

Quelques idées pour apprêter le topinambour cru:

La patate douce

Satay de patates douces

Satay de patates douces par « Ma révolution culinaire »

Eh oui, la patate douce se mange crue. Taillée à l’aide d’un découpeur en spirale, elle donne des « nouilles » croquantes et légèrement sucrées qui s’agencent bien aux saveurs asiatiques. Râpées en salade (seule ou en mélange) ou déshydratée en chips, on a l’embarras du choix. Elle est particulièrement riche en béta-carotêne, pour des bon yeux et on beau teint. Voir la fiche Passeport Santé pour plus de détails sur ses qualités nutritives.

Pour vous inspirer:

Le panais

Panais cru à la coriandre

Panais cru à la coriandre par « Tarzile »

Les gros panais sont parfois fibreux et ont avantage à être servis râpés, mais les panais se servent en bâtonnets, tout comme les carottes. Sa saveur est très douce et se marie bien aux noix et à l’huile de noix. Le panais est très riche en fibres et contient une grande variété de minéraux et de vitamines. Plus de détails sur la valeur nutritive du panais sur Passeport Santé.

Quelques recettes mettant en vedette le panais:

La carotte

Salade de carotte au kiwi et gingembre

Salade de carotte au kiwi et gingembre par « La Belle au blé dormant »

Ai-je vraiment besoin de vanter les qualités nutritives et gustatives de la carotte? L’alimentation vivante permet de voir la carotte d’un autre oeil, de s’ouvrir à d’autres possibilités: un gâteau cru à la carotte, pâtes de carotte, potage cru à la carotte. Si vous souhaitez voir une fiche détaillée de la valeur nutritive de la carotte, rendez vous sur Passeport Santé.

Voici quelques recettes originales à base de carottes crues:

Le navet et le rutabaga

Navets râpés, vinaigrette à l'orange et à l'estragon

Navets râpés, vinaigrette à l’orange et à l’estragon par « La cuisine de quat’sous »

Un autre légume qu’on oublie trop souvent de manger cru. En bâtonnets ou râpé en salade, il s’apprête comme la carotte. Si son goût est un peu fort, on peut l’agrémenter d’une vinaigrette légèrement sucrée ou de fruits secs. Le rutabaga et le navet font partie de la famille des choux, ils contiennent donc les mêmes puissants composés anti-cancer. Fiche Passeport Santé sur le navet.

Quelques recettes de navet cru:

Le chou-rave

Chou-rave et tomate verte en salade

Chou-rave et tomate verte en salade par « Tarzile »

Un autre membre de la famille des crucifères. Il se déguste en bâtonnets, tranché mince en carpaccio, râpé en rémoulade. Sa saveur est douce et il est facile à marier aux autres légumes racine. Comme les autres crucifères, le chou-rave est riche en vitamine C et en antioxydants spécifiques qui aident à diminuer les risques de cancer. Fiche Passeport Santé sur le chou-rave.

Voici quelques recettes de chou-rave cru, pour l’inspiration:

Commentaires

  1. Yvan a écrit

    Merci pour ce bel article !
    Une petite question concernant l’aspect nutritionnel renseigné sur Passeport Santé : il est souvent indiqué qu’un légume est une meilleure source de vitamines ou minéraux à l’état cuit plutôt que cru, ce que je trouve très surprenant. Est-ce parce qu’il serait considéré qu’on en mange plus quand on le consomme cuit ?? Merciiii !

  2. a écrit

    Merci pour les commentaires!
    Bonjour Yvan, les chiffres donnés par Passeport Santé sont pour des quantités égales. Donc en effet, la cuisson augmente la biodisponibilité de certains minéraux et vitamines. On voit aussi l’inverse dans les chiffres de Passeport Santé, la cuisson détruit d’autres nutriments. Les techniques utilisées en alimentation vivante visent à augmenter la biodisponibilité des nutriments, sans les détruire par la chaleur, comme par exemple le broyage (dans les smoothies), la germination et la fermentation. Les aliments contiennent aussi des enzymes et une foule de phytonutriments (comme les isothiocyanates et les flavonoîdes entre autres) qui eux sont détruits par la chaleur.
    J’espère avoir répondu un peu à vos interrogations. C’est un sujet passionnant!

  3. a écrit

    Moi aussi jadore les legumes qui reenracinent !

    A preuve, ai fait un clip la-dessus sur repere.tv
    Ici j en bouffe des neuves comme le taro, le yucca etc.
    Scusez pas d accent sur ce clavier …

  4. pomponnette a écrit

    Est ce que quelqu’un connais le choux-navet ?
    Je ne parle pas de la rutabaga mais bien du choux-navet, qui est une espèce à par entière.
    Et je trouve son gout cru agréable et voudrais savoir si il n’y à pas de contre indication pour le manger cru ?
    merci d’avance
    Pompon

  5. a écrit

    Merci pour ces délicieuses idées!
    Je testerai le topinambour cru tiens! Le reste, je confirme c’est très bon, surtout le panais cru, un délice!

  6. a écrit

    Bonjour PureNgy, le topinambour cru est vraiment étonnant, j’espère que vous allez aimer aussi!!!
    Merci de votre visite :)

  7. a écrit

    bonjour
    auriez vous une bonne recette de gateau a base de légumes-racines qui soit goutu ( et facile à faire!)
    merci beaucoup

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