Le Smoothie Vert

Smoothie vert

Le smoothie vert est un savant mélange de fruits et de légumes verts feuillus popularisé par Victoria Boutenko, qui s’est fortement inspirée de la soupe énergétique d’Ann Wigmore. C’est une délicieuse façon de consommer de grandes quantités de verdure quotidiennement. Les fruits permettent d’adoucir l’amertume de certains légumes verts et en font un breuvage que même les enfants aiment.  Les légumes verts feuillus nous fournissent chlorophylle, vitamines, minéraux, fibres en abondance, protéines complètes (eh oui!) et une foule de phytonutriments qui réduisent les risques de maladie et augmentent notre vitalité et notre santé générale.

Faire un smoothie vert

Ingrédients possibles:

Le smoothie vert de base contient simplement des légumes verts feuillus, des fruits frais bien mûrs et de l’eau. Le ratio idéal selon la Victoria Boutenko serait de 60% de fruits, 40% de légumes verts feuillus. Éventuellement, on peut augmenter la proportion de légumes verts.

fruits: la banane est un classique, elle adoucit la saveur des légumes verts et donne une texture plus crémeuse au smoothie. Tous les fruits de saison sont les bienvenus dans un smoothie vert. Les fruits congelés sont de bons dépanneurs l’hiver. On peut aussi oser les légumes-fruits, comme le concombre, la tomate, l’avocat, le poivron.

légumes verts feuillus: à choisir bio si on le peut et à varier autant que possible. Quelques idées: épinards, laitue, mâche, pesil, coriandre, bette à cardes, chou “kale”, céleri. Les fanes (feuilles) de légumes-racines sont excellentes dans les smoothies: fanes de carottes, de betteraves, de panais, de radis, de navet. En plus petite quantité, on peut ajouter des germinations, des fines herbes fraîches comme le basilic, l’aneth ou la menthe et des verdures au goût plus piquant comme la roquette, les feuilles de moutarde, le cresson.

liquide: on ajoute juste assez de liquide, habituellement une bonne eau pure, pour obtenir la texture de smoothie désirée. Mieux vaut en mettre moins et en ajouter à la fin si le breuvage est trop épais. On peut remplacer l’eau par une infusion, du réjuvelac, du lait végétal, du kéfir de fruits, etc.

À cette base peuvent s’ajouter:

verdures sauvages: feuilles de pissenlit, feuilles de plantain, chénopode blanc, pourpier, feuilles de trèfle, ortie, bourrache. Il faut évidemment user de prudence et ne cueillir que les plantes qu’on connaît bien et seulement si elles proviennent d’un endroit non traité aux pesticides, engrais et autres.

superfood: maca, cacao, baies de goji pré-trempées, aloes, pollen d’abeilles, lucuma, mesquite, gingembre frais, jus d’herbe de blé, spiruline, chlorella, poudres protéinées… selon nos goûts, nos envies, nos besoins, nos habitudes.

noix et graines: voici quelques exemples: amandes, noix du Brésil, noix de cajou (les noix sont de préférence pré-trempées). Chair et eau de jeune noix de coco. Lait d’amandes, de chanvre, de sésame ou tout autre lait végétal cru. Des graines qui ne requièrent pas de trempage comme le lin, le chanvre ou le chia. Des beurres et des purées d’oléagineux crus comme le beurre d’amandes ou de sésame. Les noix et les graines ne forment pas une très bonne combinaison alimentaire avec les fruits sucrés et il peut en résulter des ballonnements, une digestion ralentie et autres symptômes bénins mais peu agréables. Mieux vaut y aller à petite dose pour vérifier si notre organisme accepte bien cette combinaison.

sucrant: on s’en passe, autant que possible, mais pour adoucir un smoothie trop amer, on peu ajouter: dattes dénoyautées ou autre fruit sec, stévia,  nectar d’agave, miel, sirop d’érable.

Équipement

vitamix

Idéalement, le smoothie vert se fait avec un mélangeur haute vitesse de type Vita-Mix ou Blendtec. Ces mélangeurs (ou blenders) permettent de liquéfier les verdures mêmes les plus coriaces comme les tiges de céleri ou le chou kale.

On peut aussi utiliser un mélangeur personnel comme le Magic Bullet “Platinum Pro” (moteur de 350 watts), le Tribest, ou autre petit mélangeur avec un moteur assez puissant.

Finalement, n’importe quel mélangeur (blender) permet de faire des smoothies verts, il s’agit de choisir des verdures un peu plus tendres comme les épinards, la laitue, les feuilles de céleri, le persil, et de retirer les tiges trop coriaces s’il y en a.

Technique

Avec un mélangeur haute vitesse, on peu simplement mettre tous les ingrédients dans la jarre et mélanger en commençant à la vitesse la plus basse jusqu’à la plus haute. Pour éviter de surchauffer les ingrédients et de perdre des précieux nutriments, on mélange le moins longtemps possible.

Avec un mélangeur régulier, on peut ajouter les ingrédients graduellement afin d’éviter de faire forcer le moteur. par exemple, on commence par liquéfier les fruits avec l’eau et ensuite on ajoute graduellement la verdure.

Recettes de smoothies verts

Juste pour le plaisir, voici un vidéo de Sergei Boutenko, le fils de Victoria Boutenko,  faisant 15 smoothies verts en 3 minutes.

Voici les 15 recettes de smoothies de Sergei:

  1. 1 banane, 1 papaye, 2 feuilles de bette à carde, 2 tasses d’eau
  2. 1 botte de pissenlit, 1 banane, 1 poire, 1 mangue, 2 tasses d’eau
  3. 3 feuilles de romaine, 1/2 avocat, 1/2 pomme Fuji, 1 banane, 2 tasses d’eau
  4. 5 feuilles de kale (chou frisé) mauve, 1/2 orange, 1/2 pomme Fuji, petit morceau de gingembre, 1/2 avocat, tranche d’orange pour décorer
  5. 1 tasse de fraises congelées, 1 banane, 1 mangue, 2 tasses d’eau, 2 feuilles de bette à carde “arc-en-ciel”
  6. 1 grande poignée d’épinards, 1 banane, 1 tasse de fraises congelées, 1 orange, petit morceau de gingembre, 2 tasses d’eau
  7. 1 jeune noix de coco, 1/2 petit ananas, 1/2 poire, 5 feuilles de romaine
  8. 1 tasse de framboises congelées, 5 feuilles de laitue rouge, 1 pomme rouge, 1 pomme verte, 1/2 petit ananas, 2 tasses d’eau
  9. 1 grande poignée d’épinards, 3/4 d’un poivron orange, 1/2 avocat, 3 gousses d’ail, 2 tomates, 2 tasses d’eau (smoothie salé)
  10. 1/2 avocat, 2 tomates, pincée de cayenne, pincée de sel, 1/2 oignon rouge, 1 botte de persil, 1 poivron orange, 2 tasses d’eau (smoothie salé)
  11. 2 bananes, 3 branches de céleri, 1 laitue rouge entière, 2 tasses d’eau
  12. 2 feuilles de kale (chou frisé) mauve, 2 feuilles de chou cavalier, 2 bananes, 1/2 poire asiatique, 2 tasses d’eau, 1 tasse de framboises congelées
  13. 1 tasse de bleuets congelés, 1/4 de livre (100 grammes) d’épinards, 1 orange, 1 tasse d’eau
  14. 4 tomates, 1 poivron rouge, 1 bouquet de basilic, 1/2 avocat
  15. 1 jeune noix de coco, fanes de carottes, 1/2 avocat, 1 banane, 2 tasses d’eau

Et maintenant, quelques recettes de smoothies verts tirées de blogues crulinaires:

smoothie des kiwis et du vert

photo de Geneviève

Finalement, si vous cherchez plus d’informations ou de recettes, il y a le e-book de Nadège Pairain, Vous avez dit Smouzie? Oui, mais ça s’écrit SMOOTHIE, en vente à la boutique en ligne de Veg an’Bio.

Un smoothie vert par jour, c’est la santé pour toujours!

Commentaires

  1. Jérôme a écrit

    Salut Julie! :) Question pour toi, est-ce que tu met les légumes entiers dans le blender ou si tu enlève les pépins, coeurs, etc… ? Merci

  2. a écrit

    Jérôme! :) Tu te mets aux smoothies verts? Oui, c’est préférable d’enlever pépins et pelures, surtout si tes fruits et légumes ne sont pas bio, à moins d’avoir un blender très puissant qui réussit à tout homogénéiser (2 hp et plus). J’espère que tu vas trouver une recette que tu aimes!

  3. a écrit

    Sais-tu combien de temps ces smoothies demeurent viables dans un réfrigérateur? Comme il n’y a pas d’agent de conservation j’imagine que c’est quelques jours max. Mon blender est assez standard et je n’ai pas trouvé son HP sur internet :(

  4. a écrit

    @Jérôme : la formule pour déterminer le HP de ton blender c’est : HP = Voltage x Ampèrage / 746

    par exemple le HP réel du blendtec c’est : 120 volts * 13 amp / 746 = 2.09 HP

    Au canada le voltage est de 120. L’ampèrage de ton blender est probablement indiqué sous l’appareil ou derrière.

  5. a écrit

    Officiellement (selon Victoria Boutenko) les smoothies se conservent 48 heures sans trop perdre de leurs qualités nutritives. Ici, nous trouvons que 24 heures, c’est le gros max côté saveur. Idéalement, tu te fais ton litre de smoothie le matin pour la journée.

  6. marie-france a écrit

    Bonjour
    Merci pour toutes les infos passionnantes

    Je recherche pour l’expliquer à ma fille, pourquoi ne pas mélanger les légumes racines et les feuilles vertes dans les jus

    merci de votre gentillesse , bien amicalement

    Marie-France

  7. a écrit

    Bonjour Marie-France,

    merci pour votre commentaire!

    Selon mes références (surtout Ann Wigmore et Herbert Shelton), les légumes-feuilles (épinards, laitues, persil, etc.) se mélangent bien avec les légumes-racines. Le problème survient lorsqu’on mélange les légumes-racines avec des fruits. Il y a sûrement plusieurs raisons, mais j’en connais 2:

    - La digestion des légumes-racines (riches en amidon) est plus longue que celle des fruits. Lorsqu’ils sont mangés en même temps, les fruits sont donc “coincés” dans l’estomac trop longtemps et peuvent fermenter et causer des inconforts digestifs.

    - Les légumes-racines contiennent de l’amidon et l’amidon est digéré dans un milieu alcalin, principalement dans la bouche. Donc si on mélange des fruits acides avec des légumes-racines, l’acidité des fruits nuit à la digestion de l’amidon.

    J’espère que ça vous aide un peu. À propos du mélange légumes-racines et feuilles vertes, je n’ai pas trouvé de contre-indications, mais je garde l’oeil ouvert!

    au plaisir!

  8. stephanie a écrit

    Bonjour,
    Doit-on bouillir les légumes (brocoli,céleri…) et utiliser cette eau pour mettre dans le smoothie??
    Merci!

  9. a écrit

    Bonjour Stéphanie
    les légumes verts sont utilisés crus, de préférence des légumes-feuilles (laitue, épinards, etc.). Les légumes verts plus coriaces, comme le brocoli et le céleri, sont ajoutés en plus petites quantités, surtout si le “blender” n’est pas très puissant, pour que le smoothie soit tout de même homogène.
    Vous pouvez vous référer aux recettes pour les premiers essais, c’est bien de commencer avec une recette déjà testée et approuvée.
    N’hésitez pas à revenir si vous avez d’autres questions, ou pour partager les résultats de vos premiers essais!
    Bonne journée.

  10. stéphanie a écrit

    Bonjour encore,

    Merci pour la réponse Julie, voici une autre question, peut-on y ajouter des substances plus nourrissantes tel que du tofu, des noix ou des graines ? Ou est-ce préférable d’y mettre que des légumes ?

    Merci d’avance :)

  11. a écrit

    Les graines de chanvre, graines de chia, ou une cuillerée de beurre d’amandes, de tahin… tout ça peut agrémenter un smoothie vert et faire qu’il sera soutenant plus longtemps(pour réussir à tenir jusqu’à l’heure du midi, par exemple). J’en parle un peu plus haut, dans l’article.
    Toutefois, il faut savoir que ce n’est pas essentiel (les légumes verts feuillus sont très nourrissants!) et que ça rend le smoothie moins digeste à cause de la mauvaise combinaison alimentaire fruit+gras. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ça, alors il faut rester attentif aux réactions de notre corps afin de trouver ce qui nous convient le mieux.

  12. dan a écrit

    Bonjour à tous. Je termine la lecture du texte et dans le paragraphe technique, j’aimerais ajouter.

    Pour éviter de chauffer la purée qui va devenir votre smoothie une fois terminé, il y a un petit truc simple, ajouter un ou deux glaçons durant le processus.

    C’est aussi un bon moyen d’éviter que certain légume vert
    ou surtout les salades, herbes tournent au brun.

  13. Pascale a écrit

    Essayé le smmothies avec épinard céleri ananas et kiwi avec jus de goyave ,,mmmm delicieux!!

  14. Nathalie Beauregard a écrit

    Bonjour,
    Merci pour ces bonnes idées. De mon côté, j’ai trouvé l’idée d’utiliser de pots Masson pour faire des smoothies. La partie lame du “blender” se visse parfaitement sur les pots. On peut utiliser différentes grandeurs. C’est vraiment merveilleux. Plus besoin du Magic Bullet qui ne mélangeait pas toujours très bien et ça permet d’avoir un contenant facile à transporter.

  15. Mj a écrit

    Bonne journo!

    Je voudrais savoir si je pourrais congeler le kale et le persil pour mes smoothies, pcq´ils fanent vite au frigo. Aussi, j’ai congelé des bananes épluchés et coupé en 2 sur une plaque, puis dans un contenant en plastique, pcq je trouve ça plus écologique! Mais si les bananes nourcissent un peu, est-ce qu’elles sont encore nutritive?

    Aussi, j’aimerais savoir si je me fais 1L de smoothie:
    1t kale
    1t persil
    1/3 concombre
    Jus 1/2 citron
    1t mangue congelé
    1/2 banane congelé
    1ctab lucuma
    1ctab beurre amande
    1ctab graines de lin moulu
    Ce litre correspond à quoi? 1 repas, ou 2, un déjeuner et dîner par exemple?

    Merci à l’avance!!

  16. a écrit

    Bonjour Julie !

    Je ne suis pas forcément 100% crudivore ou végéta*ien, mais étant pragmatique je m’inspire des bonnes recettes quand j’en trouve ! Et puisque je suis déjà fan de ton site depuis un moment, je viens te remercier pour cet article !!
    A partir de là, j’ai imaginé une variante vraiment très simple d’un smoothie dont la couleur vert intense collait très bien à la thématique d’Halloween !
    Je me permets d’indiquer le lien :
    http://blog-sans-gluten.com/recette-halloween-sans-gluten-et-sans-lait-potion-magique-en-dessert/

    Merci beaucoup Julie !
    Amicalement,
    Marc

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